Tidak hanya mencegah penyakit osteoporosis saja, konsumsi makanan yang mengandung vitamin D yang cukup juga membantu mengurangi risiko terkena penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kanker, penyakit jantung, dan depresi. Dianjurkan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D agar kebutuhan tubuh mencukupi.
Vitamin D memang memiliki peran penting dalam membentuk dan menjaga tulang tetap kuat namun. Namun, ada pula manfaat lain vitamin D seperti menjaga kadar kalium dan fosfor dalam darah yang dapat diperoleh dari konsumsi makanan yang mengandung vitamin D.
Beragam Makanan Sumber Vitamin D
Makanan yang mengandung vitamin D dapat ditemukan dengan mudah untuk dikonsumsi sehari-hari, seperti:
- Kuning telur
Kuning telur merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Dalam satu buah kuning telur setidaknya terkandung sekitar 40 IU vitamin D. Jika Anda tertarik untuk mendapatkan vitamin D dari telur, jangan konsumsi secara berlebih. Sebab, satu telur beserta putih telurnya, sekiranya mengandung 200 miligram kolesterol. Sebuah organisasi kesehatan pun tidak menganjurkan konsumsi telur lebih dari 300 miligram per hari demi kesehatan jantung Anda.
- Jamur
Makanan yang mengandung vitamin D yang bisa menjadi pilihan bagi Anda yang vegetarian adalah jamur. Sama halnya dengan manusia, jamur memproduksi vitamin D dari paparan sinar UV sehingga terbentuklah vitamin D dalam jamur. Untuk mendapatkan vitamin D dari jamur, Anda dapat mengonsumsi aneka jenis jamur yang dijual di sekitar rumah Anda. Dalam 3 ons jamur jenis portobello misalnya, setidaknya terkandung 400 IU vitamin D.
- Salmon
Salmon merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D, sumber protein, dan kaya akan kandungan Omega-3 yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebuah organisasi kesehatan menyebut, 3 ons ikan salmon yang sudah dimasak mengandung sekitar 447 IU vitamin D. Ikan lain yang juga memiliki kandungan vitamin D sama tingginya dengan salmon di antaranya yaitu ikan tenggiri, ikan sarden, dan ikan todak atau swordfish.
- Tuna dalam kemasan
Selain ikan segar, ikan tuna dalam kemasan juga dapat menjadi pilihan. Dalam 100 gram tuna kalengan, terkandung 236 IU vitamin D. Namun, saat memutuskan untuk mengonsumsi tuna jenis ini, perhatikan jenis tuna agar terhindar dari tuna kalengan yang mengandung merkuri. Disarankan untuk memilih tuna dalam kemasan dengan label “light” atau batasi konsumsi tuna jenis ini setidaknya 200 gram dalam seminggu.
- Udang
Dalam satu porsi udang, setidaknya terkandung 152 IU vitamin D. Udang tergolong rendah lemak sehingga terbilang aman untuk dikonsumsi. Kandungan lain yang terdapat dalam udang di antaranya adalah protein, tembaga, dan yodium, vitamin B2 dan juga fosfor.
Selain dari makanan yang mengandung vitamin D, Anda dapat memperoleh vitamin ini dari paparan sinar matahari, setidaknya 10 menit per hari.
Berapa Kebutuhan Vitamin D Setiap Hari?
Jumlah kebutuhan vitamin D dapat diberikan berdasarkan usia. Pada anak-anak dan remaja, dibutuhkan asupan vitamin D sebesar 600 IU. Umumnya pada anak-anak, remaja dan dewasa dibutuhkan asupan vitamin D sebesar 600 IU per hari. Demikian juga pada wanita hamil dan menyusui.
Perbedaan kebutuhan vitamin D terutama pada lanjut usia di atas 70 tahun. Kebutuhan vitamin D pada usia tersebut yaitu sekitar 800 IU per hari.
Jika kekurangan vitamin D, kesehatan Anda bisa saja terganggu. Pada bayi dan anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pertumbuhan anak yang melambat, anak sulit bernapas, rentan terhadap infeksi, mengalami rakhitis, dan otot yang melemah. Sedangkan pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri tulang, kelelahan, dan kelainan tulang.
Konsumsi makanan yang mengandung vitamin D sebagai langkah memenuhi kebutuhan vitamin D yang diperlukan tubuh. Konsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya melalui konsultasi dengan dokter.
Referensi:
Mayo Clinic (2013). Vitamin D, Drugs and Supplements.
Quittner, E. Health.com (2016). 12 Ways to Get Your Daily Vitamin D.
Strong, D. Everydayhealth.com (2015). 8 Ways to Get More Vitamin D in Your Diet.
Healthline Editorial (2017). The Benefits of Vitamin D.
Tidy, C. Patient.com (2017). Vitamin D Deficiency including Osteomalacia and Rickets – Symptoms.
Vann, M. Everydayhealth.com (2015). 7 Foods High in Vitamin D.
